Hat hét alatt formálódj!(Kép: Getty Images)
Hamarosan itt a nyár, ami azt jelenti, hogy a napsütéses ünnepek a sarkon vannak.
Ha azonban az elmúlt hat hónapban téli ruhában aludt téli álmot, és néhány kilót szeretne leadni, mielőtt partra száll, ne essen pánikba - nekünk csak a tervünk van.
aki decs barátnője 2014
Exkluzív új étrendünk és egyszerű, de hatékony gyakorlataink mindössze hat hét alatt segítenek a fogyásban és a hangvételben.
Férfiaknak és nőknek készült, könnyen követhető tervünk mindenkinek megfelel-miért nem vonja be partnereit, és tesznek együtt valami egészségeset?
A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás esélyei jelentősen javulnak, ha párban vagy baráti társaságban diétázik.
Nos akkor mire vársz még?
Válassza a zabkását az egészséges reggelihez, amely jóllakja magát (Kép: Getty Images)
Hogyan működik ez a diéta
Az 1970-es évektől egészen a közelmúltig a szakértők úgy vélték, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése volt a sikeres fogyás kulcsa.
De az elmúlt évtizedben számos új kutatás mutatkozott, amelyek azt sugallják, hogy a fehér szénhidrátokban és a feldolgozott cukorban alacsonyabb étrend valójában sokkal hatékonyabb a zsír eltolódásában.
Ami azt jelenti, hogy a legjobb megoldás, ha nyáron kellő időben leadni a felesleges kilókat, ha átáll a mediterrán stílusú étrendre, amely rengeteg sovány fehérjét tartalmaz, például csirkét, halat, tojást és diót, valamint teljes kiőrlésű szénhidrátot, például magvakenyeret és sok mindent. friss gyümölcsből és zöldségből.
Tervünk minden étkezéshez fehérjét tartalmaz, amely telítettnek érzi magát, és egyenletesen tartja a vércukorszintet.
Az adagméret útmutatója
Porcióméretek férfiaknak
- Két tenyérnyi fehérje darab minden étkezéskor
- Két zárt ökölnyi zöldség adag minden étkezéskor
- Két pohár kezű szénhidrát meghatározott ételekkel
Az adagok mérete nőknek
- Egy tenyérnyi fehérje minden étkezéshez
- Egy zárt ökölnyi zöldségrész minden étkezéskor
- Egy pohár szénhidrát kéz meghatározott ételekkel
Ez megakadályozza az édes ételek iránti vágyat, és felgyorsítja az anyagcserét, és arra ösztönzi a szervezetet, hogy több zsírraktárát égesse el üzemanyagként.
Az egyszerű edzéstervvel kombinálva ez az egyszerű diéta karcsúbb és tónusosabb lesz - és segít a kőtömeg elérésében.
A menü ízletes ételeket tartalmaz, amelyek gyorsan elkészíthetők. És nem kell számolni a kalóriákat - egyszerűen tartsa be az alábbi férfi és női adagokra vonatkozó irányelveket.
Mi az egészséges adag?
Ez egy adagvezérelt étrend, de csak saját kezére lesz szüksége mérőeszközként.
A férfiaknak két tenyérnyi fehérjedarabot kell fogyasztaniuk minden étkezéskor, a nőknek pedig egy tenyérnyi fehérjét (Kép: Getty Images)
Sok szempontból jobb, ha a kezét vizuális útmutatóként használja az ételek méréséhez, mint a kalóriák számolását, mert arányos a saját testméretével, és soha nem változik.
Durva útmutatóként azonban a terv szerint a nők napi 1500, a férfiak 2000 kalóriát fogyasztanak, ami az egészséges fogyás széles körben elismert szintje.
A szabályok
1 Egyél egy marék diót naponta. A dió tele van fehérjével, így tele lesz, és kevésbé valószínű, hogy szemetet eszel.
2 Kerülje a fehér szénhidrátokat. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és barna rizst.
3 Igyon sok vizet, legalább nyolc pohár naponta, hogy hidratált maradjon, és távolítsa el éhségét. Adjon hozzá mentalevelet vagy uborkaszeletet, hogy élénkítse.
Miért nem kóstol meg ebédre egy garnélarákos szendvicset két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, szeletelt paradicsommal és salátával? (Kép: Getty Images)
4 Igyon legfeljebb két csésze teát vagy kávét naponta. És hagyja abba az összes szénsavas italt, még a diétás változatokat is, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy növelik az éhséget.
5 Tartsa az alkoholt heti két alkalommal, ne igyon több mint egy kis pohár bort vagy egy kis sört.
Reggeli
- Rántotta (két tojás férfiaknak, egy nőknek)
pirított teljes kiőrlésű bagel (egészben férfiaknak, fele nőknek), 1 evőkanál füstölt lazacdarabbal
- Magtár pirítós 1 evőkanál dióvajjal (két szelet férfiaknak, egy nőknek) és egy marék eper
- Veggie omlett (két tojás férfiaknak, egy nőknek), egy marék apróra vágott pirospaprikával, spenóttal és gombával
A leves kiválóan alkalmas fogyókúrára - még nyáron is (Kép: Getty Images)
- Mangó és banán turmix-keverjen össze egy pohár félig sovány tejet, egy kis banánt, a mangó 1/3-át. Plusz egy marék mandula. A férfiak hozzáadnak egy kis edény görög joghurtot
- Kása (két marék zab férfiaknak, egy nőknek) bármilyen tejjel, és egy marék áfonyával és málnával, valamint 1 evőkanál apróra vágott dióval
és magvak - Buggyantott tojás (két tojás férfiaknak, egy nőknek) magtár pirítóssal (két szelet férfiaknak, egy nőnek), valamint fél szelet avokádó és
egy alma
Ebéd
- Garnélarák -szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, szeletelt paradicsommal és salátával. Keverje össze a garnélarákokat (két tenyérnyi adag férfiaknak, egyet nőknek) 1 evőkanál görög joghurttal és 1 evőkanál balzsamecettel. Plusz egy banán
- Bolti hal vagy zöldség sushi (férfiaknak hat darab, nőknek négy darab), egy csésze miso leves mellett. Plusz két szelet friss ananász
A füstölt makréla saláta jó választás ebédre vagy vacsorára (Kép: Getty Images)
- Teljes kiőrlésű pitta (férfiaknak kettő is lehet) 1 evőkanál humousszal, félbevágott pirospaprikával keverve. Plusz kis edényben görög joghurt
- Édes kabát burgonya (férfiaknak nagy, nőknek közepes) a tetején
2 evőkanál zöldséges chili sárgarépa, zöld lencse és pirospaprika felhasználásával darálva. Plusz egy nektarin
- Avokádó és csirke saláta, grillezett csirkemellel (két tenyérnyi adag férfiaknak, egy nőknek), fél szeletelt avokádóval, vegyes zöld levelekkel, citromlével és fekete borssal. Plusz
egy alma - Füstölt makréla saláta, egy halfilével, valamint szeletelt kemény tojással (kettő férfiaknak, egy nőknek), baba spenótlevéllel, mindezt balzsamecettel meglocsolva. Plusz egy körte
- Lencse- és zöldségleves magtárcsával (férfiaknak kettő is lehet). Plusz egy barack
Fogyasszon egy marék olívabogyót uzsonnának (Kép: Getty Images)
Snackek
- Maroknyi zöld olajbogyó
- Maroknyi mandula, földimogyoró vagy brazil dió
- Szeletelt alma 1 evőkanál dióvajjal
- Görög joghurt, kis edény
- 1⁄2 szeletelt avokádó egy szelet
sonkából - Sárgarépa és pirospaprika pálcikák 1 evőkanál houmousszal
Vacsora
- Sovány steak (két tenyérnyi adag férfiaknak, egy nőknek) grillezve, rántott gombával, pirospaprikával és brokkolival tálalva
- Vegyes zöldség és kókusztej curry. A félbevágott hagymát, egy apróra vágott pirospaprikát (fele nőknek), egy kockára vágott édesburgonyát (fele nőknek) megpirítunk
2 tk currypor és fél doboz kókusztej. Barna basmati rizzsel tálaljuk
- Tőkehal filé (két tenyérnyi adag férfiaknak, egy nőknek) hárommal sütve
szelet apróra vágott chorizo. Tálaljuk két marék párolt új burgonyával (egyet nőknek), valamint párolt sárgarépát, brokkolit és zöldbabot
Fogyókúra közben is fogyaszthat steaket (Kép: Getty Images/EyeEm)
- Marokkói citromos csirke. Sütünk csirkemellet (két tenyérnyi adagot férfiaknak, egyet nőknek) fóliában, egy marék apróra vágott olajbogyóval, egy zúzott fokhagymás szegfűszeggel, citromszeletekkel és egy csepp olívaolajjal. Sütőben sült zöldségekkel és csicseriborsóval tálaljuk. Vágjunk fel egy lilahagymát, vágjunk fel fél édesburgonyát és egy fél pirospaprikát, adjunk hozzá egy fél doboz csicseriborsót, locsoljuk meg 1 evőkanál olívaolajjal és 1 tk harissa fűszerrel, és süssük egy tálcán 30 percig.
- Lazacfilét (két tenyérnyi adag férfiaknak, egyet nőknek) fóliában, citromlével 20 percig sütve. Tálaljuk két szeletelt paradicsomból, fél szeletelt avokádóból és mozzarellából készült salátával (két gyufásdoboz méretű darab férfiaknak, egy
nőknek) - Sovány sertésszelet (két tenyérnyi adag férfiaknak, egy nőnek), grillezve és ananászkarikával. Sütőben sült zöldségekkel tálaljuk- egy szeletelt paprika, egy szelet cukkini, két paradicsom és egy fél apróra vágott lilahagyma,
1 evőkanál olívaolajat és sütőben 30 percig sütjük - Grillezett bárányszelet (két tenyérnyi adag férfiaknak, egy nőknek), két marék fehér konzerv babbal (egy marék nőknek), kevés ecettel és olívaolajjal meglocsolva. Plusz párolt brokkoli, széles bab és borsó 1 tk
frissen apróra vágott menta
Gyorsan nyomon kell követni az edzettséget
Ahhoz, hogy ebből a hathetes tervből a legjobb eredményeket érhesse el, fontos, hogy minél több tevékenységet építsen be a mindennapi életébe, a lépcsőn való sétálástól az esti étkezés utáni sétára. Válasszon olyan tevékenységet, amelyet szívesen végez, például táncot, jógát vagy kerékpározást
és célozzon meg napi 30 percet most és az ünnep között. Ez elégetheti a felesleges kalóriákat és felgyorsítja az anyagcserét.
Érdemes lépésszámlálót használni - a legtöbb okostelefonhoz tartozik egy alkalmazás -, hogy alaposan ellenőrizze a napi lépések számát. Célozzon meg 10.000 körül.
Próbálja ki ezeket a célzott gyakorlatokat hetente háromszor az izmok tónusának és alakításának érdekében.
HÁROM GYAKORLAT FÉRFIAKNAK
A fekvőtámaszok nagyszerű módja a mellkas tónusának növelésére (Kép: Getty Images)
Mellkasi toner: fekvőtámasz
Tegye a kezét a padlóra, ujjaival előre.
Egyenes karokkal, vállak a keze fölött és lábak lábujjhegyen, ügyeljen arra, hogy a hát és a lábak egyenes vonalban legyenek.
Húzza be a hasizmokat, és lassan engedje le a mellkasát a padlóra, hajlítsa meg a könyökét. Nyomja fel a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a három 10 -es sorozatot.
Hasfúvó: A deszka
Tegye a kezét közvetlenül a válla alá, mint egy fekvőtámaszt, és nyomja a lábujjait a padlóba.
Nyomja össze a fenekét, miközben egyenes vonalban felemeli a testét, karjait egyenesen.
Nézzen egy helyet a padlón a kezein túl, hogy a feje és a háta egy vonalban legyen.
Húzza be a gyomrot, és ne engedje, hogy az alja lemerüljön. Tartsa 20-40 másodpercig. Ismételje meg háromszor.
Kar alakító: Tricep dips
Keressen egy stabil széket vagy padot, és üljön a szélére, kezével markolva, ujjaival lefelé.
Helyezze lábát csípőszélességre egymástól, térdét 90 fokban hajlítva
Egyenesen előre nézve nyomja felfelé a tenyerét, hogy felemelje a törzsét és kiegyenesítse a karját.
Engedje le a kiindulási helyzetet, tartsa alját a szék széléhez közel.
Ismételje meg a három 10 -es sorozatot.
HÁROM GYAKORLAT NŐKNEK
A guggolás nagyszerű módja annak, hogy tonizálja a fenekét (Kép: Getty Images/EyeEm)
Hasfesték: csavart ropogás
Feküdjön a padlóra, térdét behajlítva
és a kezek a fej mögött, a könyök mutogat.
Lélegezzen ki, miközben felemeli a vállát és a törzsét, és csavarja a jobb könyökét a bal térdéhez.
Forduljon vissza középre, és engedje le a fejét és a karját a földre.
Ismételje meg 15 -ször mindkét oldalon.
Vékonyabb comb: Az oldalsó lábak felemelkednek
Feküdjön a jobb oldalára, fejét támassza a jobb kezébe, bal kezét a csípőjére.
Lassan emelje fel a felső lábát, mint
a lehető legmagasabbra, és lassan hozza vissza.
Ismételje meg 15 -ször mindkét oldalon.
Alsó formázó: Guggolás
Álljon lábával csípő szélességben, lábujjaival előre. Engedje le magát (mintha ülne), amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a mellkasát felfelé és nézzen előre. Nyomd le magad a sarkon keresztül
álljon meg újra, húzza be alsó izmait.
Ismételje meg a 15 -ös sorozatot.
