Mindannyian tudjuk, hogy egy forró, tejes italnak és egy meleg fürdőnek pihennie kell lefekvés előtt, de sokan még mindig nem tudnak elaludni.
Csak Angliában évente tízmillió altatóreceptet írnak fel, és a Crampex felmérése szerint 86%-unk alvászavartól szenved. A túl kevés alvás pedig káros lehet az egészségére, és olyan problémákhoz vezethet, mint például a szívbetegség.
De elaludhatod magad, ha kipróbálod ezeket a szakértő természetes tippeket... Vagy megteheted nézze meg, hogy megvásárolja-e valamelyik modult vagy alkalmazást .
1. Találja meg a legjobb időt az alvásra
Most PONTOSAN megtudhatja, mikor kell elaludnia (Kép: Getty Images)
Ha rosszkor próbál szundikálni, az rosszabb lehet az Ön számára, ezért ki kell dolgoznia a a legjobb idő aludni . Ha nem biztos abban, hogy mikor kell aludnia, vessen egy pillantást az „alváskalkulátorra”, amelyet vakok cég web-blinds.com webhelyen, így egy gombnyomással kidolgozhatja, mikor kell eltalálnunk a zsákot.
Nyilvánvalóan az alvási ciklusokkal van összefüggésben, nem pedig a több órás alvással. Ha rosszkor ébred fel az alvási ciklus során, fáradtabb lesz – még akkor is, ha hosszabb ideig aludt. Tehát, ha például reggel 6-kor kell ébren lenni, akkor vagy 20:46-kor, 22:16-kor vagy akár 23:46-kor hajtsa le a fejét, vagy - ha igazi éjszakai bagolynak érzi magát - 1:16-kor.
2. Fedezze fel, ha álmatlanságban szenved
A Public Health England szerint az éjszakai hat óránál kevesebb alvás azt jelenti, hogy 12%-kal nagyobb valószínűséggel hal meg idő előtt bármiben a cukorbetegségtől a szélütésen át a szívbetegségekig. álmatlanságban szenved ahelyett, hogy megbirkózna a néhány éjszakai zavart kipéssel, meg kell tennie néhány lépést a helyzet javítása érdekében.
Hagyja a munkáját a hálószoba ajtajánál (Kép: Getty)
Kezdésként William Dement orvos, az In the Promise of Sleep szerzője azt javasolja, hogy a hálószobából minden olyan dolgot, ami nem kapcsolódik az alváshoz, távolítson el, például a munkapapírokat, és „agya csak az alvással és az intimitással kezdi társítani a szobát. .
Kezdjen el 90 perccel lefekvés előtt ellazulni, próbáljon meg enni szénhidrátot esténként, és vegye be a B5 vitamin , a kortizol ellenszere, a stresszhormon, amely az életkor előrehaladtával megnövekszik (2,29 GBP 60 kapszuláért, Boots Re:Balance Re-Energise B-vitamin komplex).
claudia winkleman nincs smink
3. Képezze magát gyorsan mély álomba
Az egyik módja annak, hogy bekerüljön a mély alvás gyorsan az, hogy meghallgatja kedvenc nyugtató zenéjét, mielőtt belevágna.
Bizonyítékok támasztják alá, hogy ha időt szakítunk az általunk kedvelt zenehallgatásra, az csökkenti a szorongást és csökkenti a vérnyomást azáltal, hogy az endorfinoknak nevezett, jó közérzetet okozó vegyi anyagokat bocsát ki.
Ezenkívül a megfelelő párna kiválasztása jelentősen megváltoztathatja az alvás minőségét. A Alvástanács puha, meglehetősen lapos párna használatát javasolja, ha hason alszik. Ha oldalt fekve alszik, használjon közepesen puha párnát, ha pedig hanyatt, akkor kemény párnát.
4. Találja meg a megfelelő hőmérsékletet az alváshoz
Válasszon olyan ágyneműt, amely légáteresztő, kényelmes és elalvás. Nick alvókészleteket készít sportolók számára a The Fine Bedding Company kontúrozó, nyomásérzékeny fedőmatracokkal, ágyneművel és hőmérséklet-érzékeny paplanokkal és párnákkal ( www.finebedding.co.uk ).
Nyilván van egy pontos hőmérséklet, amely segít elaludni , és ez a hőmérséklet viszonylag hűvös, 16,1 Celsius-fok. Az emberi szervezet túlmelegedése, különösen éjszaka és alvás közben, hiperventillációt okozhat, csökkenti szervezetünk O2-tartalmát, és súlyosbíthatja a meglévő egészségügyi problémákat.
Ha te túl meleg az alváshoz , például kánikula idején próbálja meg hűvösen tartani magát úgy, hogy mozdulatlanul feszít, nem pedig kanyarodik. Vagy szélsőségesebb esetekben tedd zacskóba ágyneműidet és párnákat, és lefekvés előtt tedd a fagyasztóba.
Legyen szép és hűvös az ágynemű (Kép: Flickr: Jesse Hull)
Ha többet szeretne megtudni az alváshoz legjobb hőmérsékletről, próbálkozzon ez a cikk a WebMD-től .
5. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül
Úgy gondolják, hogy ez a jóga módszer csökkenti vérnyomás és megnyugtat. Peter Smith holisztikus alvásterapeuta azt mondja: Feküdj a bal oldaladra, és tedd az ujjadat a jobb orrlyukadra, hogy bezárd. Kezdje el a lassú, mély légzést a bal orrlyukban. Péter, szerzője Aludjon jobban a természetes terápiákkal (13,99 GBP, Singing Dragon, október 28-án) azt mondja, hogy ez a technika különösen jó, ha a túlmelegedés vagy a menopauzás hőhullámok akadályozzák az alvást.
6. Próbálja meg megakadályozni, hogy éjszaka felébredjen
Sokkal nehezebb lehet elaludni, ha attól tart, hogy attól tart, hogy csak néhány óra múlva hánykolódni fog, ezért próbálja meg leállítani magát. sokat ébredek éjszaka . Az éjszakai felébredés egyik fő oka a hátfájás, ezért próbálja meg minimalizálni ezt egy megfelelő matrac vásárlásával – és ügyeljen arra, hogy 8-10 évente cserélje le a matracot. Gyulladáscsökkentő, például ibuprofén lefekvés előtti bevétele segíthet az éjszakai izomgörcsök enyhítésében.
7. Nyomja össze és lazítson
Az összes izom ellazítása felkészítheti testét az alvásra. Charles Linden szorongásszakértő azt mondja: Hanyatt fekve vegyen mély, lassú lélegzetet az orrán keresztül, és ezzel egyidejűleg szorítsa szorosan a lábujjait, mintha a lába alá akarná csavarni őket, majd engedje el a szorítást.
A szerzője Stresszmentesség 30 nap alatt (7,12 GBP, Hay House) hozzáteszi: Újabb lassú lélegzetvétellel hajtsa fel a lábát a térdéhez, majd engedje el. Lélegezzen újra, húzza össze a vádli izmait, majd a combját, a fenekét, a hasát, a mellkasát, a karjait és így tovább, amíg egészen fel nem mozdult a testében, egyesével összenyomja és elengedi az izmokat.
Amikor tetőtől talpig halad, légzésének egyenletesnek kell lennie, és készen kell lennie az alvásra.
mit jelent az 57
8. Próbálj ébren maradni
Ha megpróbálod ébren maradni, az elméd fellázad (Kép: Getty)
Hívd ki magad, hogy ébren maradj – az elméd fellázad! Ezt hívják alvási paradoxonnak, mondja Julie Hirst pszichoterapeuta. worklifebalancecentre.org ). Elmagyarázza: Tartsa tágra a szemét, és ismételje meg magában: „Nem fogok aludni”. Az agy nem dolgozza fel jól a negatívumokat, ezért ezt az alvásra vonatkozó utasításként értelmezi, és a szemizmok gyorsan elfáradnak az alvás közben.
9. Tekerd vissza a napodat
Ha a hétköznapi részletekre fordított sorrendben emlékszik, megtisztítja az elmét a gondoktól. Sammy Margo, szerzője A jó alvás útmutatója (10,99 GBP, Vermilion) ezt mondja: Idézze fel a beszélgetéseket, látványokat és hangokat menet közben. Segít elérni az alvásra kész mentális állapotot.
10. Forgasd meg a szemed
Sammy azt mondja, hogy ha becsukja a szemét, és háromszor felgurítja a golyókat, az megoldja a munkát. Azt mondja: azt szimulálja, amit természetesen csinálsz, amikor elalszol, és elősegítheti az álmos hormon, a melatonin felszabadulását.
11. Képzeld csak el
A vizualizációs meditáció akkor működik a legjobban, ha legalább három érzékszervet használ. Sammy elmagyarázza: Képzelje el magát egy olyan helyzetbe, ahol elégedettnek érzi magát – egy trópusi paradicsomban, nyugodt vizeken vitorlázva, virágmezőkön sétálva.
Miközben felfedezi „boldog helyét”, képzelje el, hogy virágokat szagol, füvet vagy homokot érez a lába alatt, és hallja, ahogy a víz a csónaknak csapódik. Hamarosan ellazulnia kell, és el kell távolodnia.
12. Dúdolj magadban
Ez a jóga-meditáció a nyugalom mindent átható érzését generálja, mondja Dr. Chris Idzikowski, az Edinburgh Sleep Center igazgatója és a könyv szerzője. Jó alvás, szakértői útmutató a jó alváshoz (7,19 GBP, Watkins Publishing).
Üljön kényelmes testhelyzetbe. Csukja be a szemét, engedje le a vállát, lazítsa el az állkapcsát, de tartsa óvatosan csukva a száját. Lélegezz be az orrán keresztül olyan mélyen, amilyen mélyen csak kényelmes, ügyelve arra, hogy a has, ne a mellkas emelkedjen.
amanda lazac david james
Dr. Idzikowski azt mondja: Óvatosan lélegezzen ki a száján, az ajkakat összeillesztve dúdoljon. Próbáljon meg dúdolni a teljes kilégzést. Figyeld meg, hogyan rezeg a mellkasodban. Összpontosítson teljesen erre a rezgésre hat lélegzetvételen keresztül, majd üljön csendben egy pillanatra. Mondd magadnak: „Aludni készülök”, kelj fel lassan, és feküdj le.
Alvás
13. Nyomj ide!
Vannak speciális pontok a testben, amelyek finoman, de határozottan megnyomva elősegítik az alvást. Dr. Idzikowski azt javasolja: Tegye a hüvelykujját a szemöldökök közötti pontra az orra tetején, ahol enyhe bemélyedés van. Tartsa 20 másodpercig, engedje el röviden, és ismételje meg még kétszer.
Ezután üljön le az ágy szélére, és tegye a jobb lábát a bal térdére. Keresse meg az enyhe bemélyedést a nagylábujja és a második lábujja között, és ugyanúgy nyomja meg.
Végül, továbbra is támasztva a jobb lábfejét, keresse meg a pontot közvetlenül a köröm alatt a második lábujj felső oldalán. A jobb keze hüvelyk- és mutatóujjával finoman nyomja meg a lábujjat.
14. Keresse meg a triggert
Ennek a trükknek a kulcsa abban rejlik, hogy olyankor kezdje el a szokást, amikor jól alszik, és akkor használhatja, ha nehézségei vannak.
Csinálj valami szokatlant, például simogasd meg az arcodat, miközben bólogatsz, mondja Sharon Stiles hipnoterapeuta ( sharonstiles.co.uk ). Minden figyelmét összpontosítsa arra, hogy milyen érzés a mozgás, mondja Sharon. Az egymást követő éjszakák során a szervezet megtanulja ezt az alvással társítani, és ennek megismétlése meggyőzheti testét arról, hogy álmos.
15. Vegyünk egy levegőt
A légzés természetesen lelassul, ahogy elalszik. A NightWave Sleep Assistant , 47,37 GBP az Amazon.co.uk-tól, lágy kék fényt vetít, amely lassan emelkedik és süllyed a plafonra. Szinkronizálja légzését a hullámmal, mivel az lassabb lesz, és egy hét perces cikluson belül el kell aludnia,
16. Készítsen aggodalmak listáját
Az álmatlanság egyik fő oka az ágyban végzett tennivalók listája. Sharon Stiles azt mondja: Gyakran azért, mert félsz, hogy elfelejted, mit kell tenned. Tehát lefekvés előtt írja fel a listát papírra, hogy másnapig elfelejtse. Elképzelheti azt is, hogy gondolatait egy szekrényben tárolja. Nyugodtabb leszel, és nagyobb valószínűséggel alszol.
17. Ürítse ki a hólyagját
Ahogy öregszünk, egyre kevesebb antidiuretikus hormon termelődik, amely megakadályozza, hogy a vesék annyi vizeletet termeljenek.
Kim Sears bikinis képek
Emiatt kialakulhat bennünk nocturia, az éjszaka folyamán többszöri mosdó szükségessége.
Lefekvés előtt két órával kerülje a folyadékfogyasztást, és használja a kettős ürítés technikáját. Merlin Thomas professzor, a Understanding Type 2 Diabetes szerzője szerint ez azt jelenti, hogy kétszer ürítjük ki a hólyagot másodszori vizeléssel 10-15 perccel az első alkalom után.
Japán kutatók megállapították, hogy a sófogyasztás napi 8 grammnál nem többre való csökkentése is csökkenti a mosdólátogatások számát.
18. Edzés 16-19 óra között
Nő meditál a gyakorló szőnyegen (Kép: Getty)
Mérsékelt gyakorlat segíthet elaludni, mondja Paul Gringras professzor, a Leesa matracok tanácsadója ( leesa.co.uk ) Ez az egyik legjobb 'altató gyógyszer'. De mint minden gyógyszernek, ennek is van jó és helytelen módja a használatának.
Az időzítés nagy változást hozhat. A reggeli testmozgás valószínűleg nem segít, és a lefekvés előtti túl közeli testmozgás valószínűleg problémákat okoz. Próbáljon meg 20-30 percet mérsékelten gyakorolni 16 és 19 óra között. Séta vagy kertészkedés megteszi.
19. Menj cseresznyét szedni
Tál tele cseresznyével (Kép: Getty)
A cseresznye melatonint tartalmaz, egy olyan hormont, amely segít szabályozni alvási szokásainkat – mondja táplálkozási szakértő Anita Bean .
A kutatók azt találták, hogy a cseresznyelé ivása 30 perccel ébredés után és 30 perccel az esti étkezés előtt alvás 84 perccel, és javította az alvásminőséget az álmatlanságban szenvedőknél.
20. Elnyomja a zajt
(Kép: Getty Images)
Bármilyen éjszakai zaj megzavarhatja Önt, és mély alvásból könnyebb ciklusba válthat. Mérje fel otthonában az éjszakai zajokat, és próbálja kiküszöbölni azt, például füldugó viselésével.
21. A 4-7-8 módszer
A „4-7-8” módszernek nevezett módszert számos ember támogatta, a bestseller szerzőktől és a Harvardon képzett orvosoktól kezdve. Dr. Andrew Weil , a népszerű wellness bloggereknek.
Hat egyszerű lépésben végezhető el:
- Helyezze nyelve hegyét közvetlenül a felső elülső fogai mögötti szövetgerinchez, és tartsa ott az egész gyakorlat során.
- Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül, és adj ki búgó hangot.
- Csukja be a száját, és csendesen lélegezzen be az orrán keresztül, és számoljon el négyig.
- Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon hétig.
- Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül, és hallgass nyolcig számolva.
- Ez egy lélegzet. Most lélegezzen be újra, és ismételje meg a ciklust még háromszor, összesen négy lélegzetvétellel.
22. Vitaminok
A legtöbben nem is sejtik, hogy étrendünk mekkora hatással lehet ezeknek a zedeknek az elkapására.
ava-grace moffatt
„Bizonyos tápanyagok szükségesek a lemorzsolódáshoz, míg mások elengedhetetlenek az alváshoz. A magnézium képes ellazítani, amelyik sejthez kapcsolódik” – magyarázza Alexandra Falgate , szakértő táplálkozási szakértő és alváspszichológus.
„A szorongás vagy a keringő gondolatok ébren tarthatják egész éjszaka, de a magnézium csökkentheti a szorongást és elősegítheti a nyugodt éjszakai alvást. Más vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak, mint például a cink, triptofán, B12, B9 és a vas szintén fontos szerepet játszanak alvási ciklusunkban.
Megpróbálhatod szedni a Neuro Rest kiegészítőt Utmost Me, 15 GBP az Amazontól, amely 100%-ban természetes és gazdag ezekben az összetevőkben. Vagy növelje a magnéziumban gazdag ételek, például az avokádó, a mandula, a banán és a füge bevitelét.
Az alvást segítő kütyük
Az alvás megkönnyíthető néhány hasznos kütyü és alkalmazás segítségével. Miért nem próbálja ki az alábbi ötleteket, és nézze meg oldalunkat alvó kütyük .
Nyugodt
A meditáció szóról talán a spirituális mumus jut eszedbe, de az agytréning technikák hihetetlenül hatékonyak lehetnek az elsodródásban. A Calm egy akár 30 percig tartó, vezetett meditációs üléssorozatot is tartalmaz, amelyek segítségével éjszaka, lefekvés előtt kitisztulhat az elméje. Egyéb figyelemfelkeltő alkalmazások közé tartozik a Headspace és a Buddhify.
Letöltheti a ingyenes alkalmazás , de megpróbálja felfelé eladni Önt egy előfizetéssel.
